10 conseils pour bien s'étirer
Avant et après la pratique d'un sport, l'étirement est une étape indispensable.
1. Avant l'activité physique, étirez-vous brièvement (20'' max par groupe musculaire) voire pas du tout car un muscle trop étiré n'a pas le même rendement qu'un muscle raide.
2. Si vous avez décidé de vous étirer avant l'activité physique, effectuer dans la foulée quelques exercices dynamiques (talons fesses, montée de genoux, accélérations) afin de restimuler vos fibres musculaires.
3. Après l'entraînement, prenez le temps de vous étirer, au calme et si possible dans une salle ou un endroit abrité du vent afin de ne pas attraper froid.
4. Étirez-vous lentement et progressivement, sans à-coups ni violence, afin de ne pas risquer une contracture musculaire voire une déchirure.
5. N'effectuez pas d'étirements extrêmes qui peuvent endommager des fibres musculaires déjà fragilisées par l'activité physique.
6. Pour que les étirements fassent leur effet sur le corps, il convient d'étirer systématiquement les muscles antagonistes et agonistes dans les mêmes proportions.
7. Commencez par la chaîne musculaire postérieure supérieure. Exemple : posez vos mains sur une barrière, fléchissez les jambes, poussez votre dos rond loin derrière, écartez les jambes (30-40'').
8. Enchaînez par la chaîne musculaire postérieure inférieure. Exemple : fléchissez les jambes, gardez votre dos droit, descendez le buste vers le sol (30-40'').
9. Terminez par la chaîne antérieure inférieure. Exemple : en équilibre sur une jambe, attrapez votre pied avec votre main, tirez le genou en arrière sans bouger le bassin. Idem pour la deuxième jambe (30-40'').
10. Si la séance a été particulièrement traumatisante pour les muscles, ne prolongez pas les étirements (5' max) au risque de léser des muscles déjà fragilisés.
Quelques exemples dans le document ci-dessous :
